米中尊皇-問鼎天下

乳酸菌對腸道健康嗎？

增進腸道的健康，可以透過吃益活菌，來增加腸內的益菌；也可以多吃蔬菜水果，使腸子成為益菌良好的繁殖環境。可以藉由優酪乳中的乳酸菌來增加益菌，幫助腸道健康。但我們平常已經攝取很多蛋白質，例如肉、蛋、魚等，造成多餘的蛋白質累積，而透過優酪乳來補充益菌，也可能因此增加身體消化蛋白質的負擔。

飲啦！優酪乳裡益菌多？

有好長一段時間大家對乳酸菌的喜好度很高，也都很推崇乳酸菌的功效，常常聽到很多人在討論有沒有吃乳酸菌？有沒有吃ABC三益菌？甚至，有的人會跳出來說：「喔！這不夠！現在有七益菌、八益菌……」更有人說：「其實XX菌比較好，還能夠抗過敏」……大家總是熱烈討論到底要選擇哪一種菌？應該怎麼吃？沒想到，之後居然有一位日本醫師說：「經常食用優酪乳的人腸相未必較佳……還有可能使腸相逐漸惡化……」這下子又很多人跑來問我：「真的那麼糟嗎？那我每天都喝優酪乳怎麼辦？」……
 
喝不喝優酪乳沒關係！

曾經有很多人，因為沒有補充乳酸菌或優酪乳而不安，現在又有很多人，為了補充乳酸菌或優酪乳而擔憂！其實，無論什麼食物或保健產品，正反兩面的聲音都常常出現，重點還是民眾要能多留意營養相關的知識，就不會無所適從。因此，我們應該先了解腸道裡的細菌到底是怎麼生長？再來想辦法要如何讓腸道的好菌長得更好！這樣也不會盲目地跟從流行，食用一堆沒必要的保健食品。

透視腸內的益菌與壞菌

一般來說，成人的大腸約有150公分，裡面的菌種大約有400種，總數量更高達1000億個；這些細菌有大致可略分為益菌和壞菌，二者的功能整理如下：

【益菌對身體的作用】
1.對抗進入身體的病原菌：如果不小心吃進去一些不好的菌，除了胃酸可以先行殺菌外，我們腸道這些有益菌可以擔任起保衛的工作，對抗這些病原菌。
2.合成維生素：我們身體凝血所需要的維生素K，有10％是來自於腸道細菌的合成。
3.製造短鏈脂肪酸：這些益菌會製造一些有機酸如醋酸、鉻酸等，除了可以提供腸細胞本身生長的能量，也能刺激腸道蠕動。
4.活化植化素：有一些存在植物中的植化素如木酚素(lignan)，腸道的益菌會把它轉化成類似植物雌激素的物質，能發揮雌激素的調節特性。

【有害菌的負面作用】

1.毒化一些化學物質：有些藥物或化合物已被肝臟解毒，但是到了腸道又常被腸道壞菌毒化再吸收進身體。
2.製造毒素：有一些未消化、未吸收完的蛋白質，腸道的細菌會把它轉成有毒物質，所以，蛋白質不要吃太多，夠身體利用就好。

因此，我們絕對要想辦法讓腸道的益菌變多，讓壞菌變少，這樣身體會比較健康；其實要讓身體的益菌變多的方式，並不是只有靠喝優酪乳可以辦到。以下還有一些方法可以讓腸道好菌長得很強壯，我們可以大致分外源性的補充及內源性的增生。

增強腸內益菌的方法

‧外源性的增生方式
 我們可以藉由外在有益菌的補充來增加腸道的好菌，我們稱這些由外面補充進身體的叫「益生菌 (probiotics)」，世界衛生組織有幫這個益生菌下一個定義：「活的微生物，用量充足時，對宿主可以產生健康效益」但要注意的是，這裡所謂的益生菌是指「活的」菌，我們要補充活菌才算有效；所以，我們所選的菌，必須要通過胃酸、膽汁的考驗，在腸道還能存活才算是活菌。目前益生菌常存在於一些食品如優酪乳、味增、泡菜等，一些保健食品也常以膠囊、錠劑或粉狀的方式提供益生菌。

‧內源性的增生方式
有些人因痛風或是不喜歡優酪乳的味道，無法額外補充乳酸菌，這時也不用太緊張，我反而覺得用「內源性增生」的方式更好、更自然。

方法就是，我們給腸道好菌一些食物，讓原本在我們腸道中的好菌，自然地在腸道中繁殖生長。這些腸道好菌所需要的食物，我們稱做「益生素(prebiotics)」，更精確的定義是「食物中無法消化的成分，能選擇性促進一種或數種結腸中的細菌生長，進而對宿主產生保健功效」最常見的益生素是「寡糖」，而寡醣多存在一些天然豆類、蔬菜類如洋蔥、大蒜、牛蒡等，目前也有用一些食品科技的方式，製造出一些寡醣做為替代醣類或是保健食品，如果寡糖、異麥芽寡醣、半乳寡醣、木寡醣等。

至於，「乳酸菌對腸道健康嗎？」，答案應該是肯定的。只是我們不一定要靠喝優酪乳來增加益菌；如果我們平常已經吃了很多蛋白質的食物如肉、蛋、魚等，再靠喝優酪乳來補充益菌，反而會增加身體蛋白質的負擔。因此，要有健康的腸相，除了想辦法要讓腸中的益菌變多以外，一定要記住要多吃蔬果，蔬果有很多膳食纖維，還有更多植化素 (phytochemicals)，都是促進身體健康的寶藏，如果只想靠喝優酪乳來保持腸道健康，很有可能會使腸相更糟糕。

（本文作者：吳映蓉）
（摘自：你吃對營養了嗎，由臉譜出版社發行）

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