米中尊皇-問鼎天下

最近朋友聚餐時，發現大家都有相同的困擾

「年輕時只要幾天少吃一點，體重就降下來了，現在怎麼都愈減愈胖？」

相信這應該也是很多人遇到的情形。

上網路搜尋許多減肥相關文章，還有人稱這種為「頑固型肥胖」。

為什麼會這樣呢?

許多減肥專家總結的解釋是「基礎代謝率變慢、變差」引起的，

隨年紀增長，活動量減少，也漸漸好逸惡勞，

再加上荷爾蒙的影響等種種因素，都會使基礎代謝率降低。

所以大家常常以為，今天貪吃了大餐，只要像年輕時一樣餓個兩餐，

就可以瘦回來，結果卻愈餓愈胖，原因就是基礎代謝率降低。

另外，肌肉量減少也是很重要的原因，

因為肌肉多的人，新陳代謝率也比較高，

平常即使不動，也可以比體脂高的人多燃燒熱量。

新陳代謝率是指身體為維持生命現象，消化食物及生理功能所需的熱量。

代謝率是減肥的成效關鍵與障礙。

只要代謝率提高，即使飲食未理想控制，也能較有效的減重及維持。

然而由於身體的自然防衛機轉，當體重下降時，身體的代謝率也跟著下降，

常導致減重的停滯或復胖。

所以對於減重者，瞭解「新陳代謝率」及對抗技巧，是成功減重的關鍵。

代謝的種類一般分為三種，基礎代謝率、食物產熱效應及活動代謝率，

比率約為70%：10%：20%。

但詳細的區分，又可分為六種。

1.  基礎(休息)代謝率：不做任何事時身體所需要的熱量，

    正常男性約1400卡，女性約1300，與體表面積成正比。

    但個別差異頗大。胖者有三分之一偏低。 

2.  適應代謝率：指為適應環境變化(如冷熱濕燥)所增加的熱量需求。

3.  食物產熱效應：指進食後身體為消化吸收食物所耗費的熱量。

    蛋白質最高為30%，碳水化合物為7%，脂肪為5%。

    平均約為攝取卡路里的10%。

4.  非活動代謝率：指非活動或運動時身體姿式伸展肌肉張力所耗熱量，

    與情緒、壓力，小動作有關。

5.  活動代謝率：指非運動的活動如坐、立、走步、穿衣、看書、寫字等

    各種日常活動所需的熱量。

6.  運動代謝率：專指運動所耗費的熱量。

增加代謝率的技巧

(一) 運動增加瘦肉組織

基礎代謝熱量消耗與身體組成有關。

脂肪組織越多則基礎代謝熱量消耗越低。

肌肉組織分成兩部份：內臟部份與肌肉部份，

內臟部分的基礎代謝熱量消耗極高，每公斤每天達360卡，

肌肉部份，每公斤每天為18卡，而脂肪組織則只有5卡。

也就是說，肌肉組織的能量消耗是脂肪組織的3.6倍。

如果減重時能增加肌肉重量，則瘦下後基礎代謝不會降低也減少復胖機會。

負重運動如舉重啞鈴可以增加肌肉組織。 

（二）改善甲狀腺功能

研究顯示許多肥胖者有臨床下的甲狀腺低下。

一般檢驗結果正常，但有臨床現象如畏冷，髮膚乾澀，便秘水腫等症狀。

如經確立診斷後，給予甲狀腺素治療。

可改善因為甲狀腺功能不足所引起的基礎代謝率低下。

(三)提高溫度增加適應代謝率

體溫每提高1℃，基礎代謝率會提升13，

盡量讓體溫維持在正常稍高的程度，超出正常範圍的溫度會增加適應代謝率。

熱比冷有效。熱會引起流汗脫水口渴，渴會壓抑食慾。

冷雖然會增加代謝但是刺激食慾，有時反而有反效果。

可以利用夏天不開冷氣、洗SPA，蒸氣浴等增加溫度適應代謝率。

(四) 少量多餐每餐都有蛋白質，避免糖脂混合食物

醣加上脂肪的食物是最容易發胖的食物，能量密度最高且食物產熱效應最低。

這些食物包括蛋糕、餅乾、甜點及許多垃圾食物，應盡量避免。

吃100卡食物，如果純粹是醣類加脂肪則會吸收95卡 (如麵)，

如果含有蛋白質則只會吸收80卡(如牛肉麵)。

養成少量多餐的習慣會使你的身體更穩定的燃燒卡路里，使血糖標準正常。

早餐特別重要，營養的早餐可以促進身體代謝，也是一天活力的來源。

蛋白質能夠提高熱作用 (一種在體內產生熱量並消耗卡路里的作用) ，

蛋白質是由氨基酸分子所組成，它能幫助傳輸身體的養分，對代謝非常重要。

一項針對健康女性的研究顯示，

高蛋白質飲食刺激或提高代謝的成功率有時候高達百分之百。

(五) 增加非活動性動作

採腹式呼吸法增加呼吸的深度，配合呼吸做肌肉的縮放，

增加動作的速度及幅度都可以增加非活動性代謝率

(六) 增加日常的活動

增加日常的活動可以促進活動代謝率。

最有效的是可以多走路少搭汽車或電梯；

多多活動筋骨；可以站立就少坐；坐著時也要多動動。

(七) 養成每天運動習慣

運動是一種習慣，如果能夠每天花三十分鐘運動。

可消耗熱量外也可增加瘦肉組成而增加代謝率。

不管是走路、跑步、游泳或騎腳踏車都是很好的方式，

甚至停止運動後的好幾個小時內，身體的代謝速度都會很快。

(八) 飲食方面注意事項 

1.早餐一定要吃，吃早餐可以提高新陳代謝率。

2.睡前4小時不要吃東西，因身體的代謝率在睡覺時會減慢，

   沒被消耗的能量便會被貯存為脂肪 。

3.不要抗拒碳水化合物食品，適當攝取碳水化合物可使代謝提高燃燒脂肪。

4.鈣質可以提高新陳代謝率。 
 
5.多喝溫熱的水，可以促進新陳代謝，提高代謝率。

6.水分可提升基礎代謝。每天喝1600~2000毫升的水有助於燃燒體脂肪。

7.喝綠茶除了可以抗氧，對提高代謝也很有功效。

8.適量飲用咖啡，咖啡因會分解皮下脂肪具促進老舊脂肪分解與提高代謝的效果。

9.補充蛋白質可以提升代謝率有助肌肉生長

    優質蛋白質食物一覽表：

   豆製品／黃豆、豆腐皮、豆腐、豆漿

   奶製品／牛奶、羊奶、乳酪、無糖優酪乳

   肉類／牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、鴨肉

   蛋類／雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋

   海鮮類／鮭魚、鮪魚、蝦子、貝類、蟹類、花枝、海蔘

所以，提高代謝率的關鍵就在於均衡的飲食、良好的壓力管理、充足的水分及休息。

延伸分享~

分享一下我自己提高基礎代謝率的小方法~~~岩盤浴

之前分享時有說躺後生理期狀況變好

後來又分享朋友椎間盤突出也很有效果

其實岩盤浴的好處很多呢

每次躺完後測量都會發現骨頭質量&肌肉量&基礎代謝率...都有小幅提升

連體內年齡都會有改善喔 

PS.坊間岩盤浴店家很多各有不同岩石與效果,要多比較唷!!