簡漢寧教官指出，手腳冰冷常發生在少運動、手腳曾受傷的人，因其末梢的血液循環較差，另心臟功能較弱者，因血液無法順暢運送到手腳末梢供給養分，也易有四肢冰冷、僵硬狀況，還常合併臉色蒼白、怕冷、精神萎靡等。簡漢寧教官設計3招瑜伽，可運動身體各個大肌肉群，幫助身體產生熱能、擺脫手腳冰冷，物理治療師簡文仁也提醒做時的注意事項。 

第1招 暖身消腹船式

功效：鍛鍊腹肌，運動腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助產生熱能。
提醒：做時上半身挺直、不要駝背；腰椎、尾椎曾受傷者不要做。 

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Step1

坐在瑜伽墊上、膝蓋彎曲，雙手自然放於臀部兩旁。 

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Step2

吸氣挺胸，將上半身微往後傾，雙手抱住大腿後方。 

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Step3

吐氣，抬高雙腿讓腳踝跟膝蓋同高，吸氣後吐氣，將手放開往前伸直，維持3個呼吸回到步驟1，重複3回。 

第2招 暖全身平板式

功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。
提醒：做平板式時屁股夾、腹部收緊，腰部勿往下掉，腰椎滑脫者不宜，腰部、腹部力量較差者也不宜勉強。 

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Step1

四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。吐氣，左腳往後腳尖著地、腳跟離地。 

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Step2

吸氣再吐氣，右腳往後腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。 

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Step3

吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣後吐氣，左腳也收回，恢復四足跪姿，如此算1回，共重複做10回。 

第3招 速加熱超人式

功效：全身用力收縮可促進循環、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。
提醒：頸部平直，勿用力往後仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。 

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Step1

自然調息，面朝下俯臥瑜伽墊，雙腳打開比肩略寬，手臂往前伸直。吐氣，雙腳伸直離地，有點像往後踹出去，大腿以上部位仍貼於墊子。 

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Step2

吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。 

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Step3

吐氣，將雙腳雙手同時抬高，再同時放下，回到步驟1，重複10回。 

專家說

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早上睡前可做

YOGA SURPRISE體適能教官 簡漢寧
手腳有嚴重冰冷情形者，常會面臨早上很冷想賴床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做點瑜伽，可以幫助暖和身體。 

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多運動促循環

物理治療師 簡文仁
冬天的血液循環較差，應多運動，且運動前要做足15~20分鐘的暖身，才不會受傷。做上述瑜伽動作時，可在床上做，若床墊太軟，改在地上鋪瑜伽墊做。 

模特兒╱蔡妤函